10分鐘伸展操：重塑健康體態、營造舒適生活！ (電子書)

．這個時代需要作為特效藥的運動「處方」
．醫生也大推的循環系統伸展操
．疏通血管的「幹線通路」，血液一路暢流
．重複的動作集中改善阻塞的血液循環
．1次10分鐘，隨時隨地輕鬆獲得成效
．循環系統伸展操 監測數據 血壓下降
．循環系統伸展操 監測數據 抑制血糖值劇幅波動
．循環系統伸展操 監測數據 血管返老回春
．循環系統伸展操 監測數據 消除體脂肪
．循環系統伸展操 監測數據 肌肉、骨質密度增加
．循環系統伸展操 監測數據 瀑布般的汗水讓人神清氣爽
．循環系統伸展操 監測數據 身體變柔軟

．前言

▌chapter1 一起嘗試看看！循環系統伸展操
．身體僵硬者也能輕鬆無負擔做到的循環系統伸展操
．最快速促進全身血液循環的祕密 瞄準活動量急遽減少的部位
．最快速促進全身血液循環的祕密 徹底舒展血管集中部位
．最快速促進全身血液循環的祕密 確實重複操作相同動作
．提升肩膀和肩胛骨附近的血流 循環系統伸展操 脫衣伸展操
．恢復軀幹靈活度並提升血流 循環系統伸展操 拉筋伸展操
．全身協調運動以提升血流 循環系統伸展操 擺動伸展操
．適合膝蓋和腰部等疼痛的人
．做得到的人再多嘗試1個動作！扭轉伸展操
．持續循環系統伸展操的優點 在家就能短時間內改善全身血液循環
．持續循環系統伸展操的優點 不易造成膝蓋和腰部的負擔
．持續循環系統伸展操的優點 改善淋巴循環，具消水腫效果

▌chapter2 為什麼想要開立循環系統伸展操處方
．為什麼身體肌肉一直衰退流失？
．「運動三分鐘熱度」是天性使然
．全世界最常久坐的日本人，軀幹容易僵硬緊繃
．持續久坐2.5小時，每天增加350大卡的肥胖風險
．為什麼一早醒來就感到疲憊又沒有精神
．循環系統伸展操對虛弱者效果尤其顯著
．實在不喜歡運動的人請務必嘗試看看
．不強烈推薦散步和廣播體操的原因
．循環系統伸展操隨時開始都不嫌晚
．唯有運動才能活動大腦並預防衰退
．為什麼醫生總是叮嚀「請多運動」

▌chapter3 血液循環差導致血管衰退並大幅增加罹患疾病的風險
．血液循環變差導致血管逐漸脆弱
．血液中過多的糖和脂肪損害血管
．血流不足造成肌肉僵硬且萎縮
．超過耐用年限的身體，還能持續使用嗎？
．為什麼「身體僵硬的人」容易有高血壓問題
．舒張血管緊繃的NO（一氧化氮）力量
．內臟功能障礙也因血管狀態不佳而引起
．四肢冰涼與微血管減少有關
．血流和血管狀態也會影響免疫力

．結語
．循環系統伸展操導覽

前言

　　人體要透過活動才能促使功能正常運作。適度活動身體促進血液順暢流動，保持肌肉、骨骼和皮膚等器官的健康，但假使不活動身體，這些相關器官的運作就會變得窒礙難行，進一步導致身體某些部位受到影響，不僅容易演變成慢性病，也可能誘發肩膀僵硬或疼痛。

　　人類享受IT和AI發展帶來的方便性，但同時也因為活動身體的機會大幅減少而產生各種身體問題，肌肉量減少就是其中一種。肌肉隨著使用次數減少而逐漸變細，最後甚至可能無法支撐整個身體重量。血流減少也會帶來同樣的結果。血管分布於全身肌肉，不適度活動身體會造成血流減少且變慢，進而導致身體無法獲得足夠的氧氣和營養素。

　　由此可見，血流減少容易造成身體產生各種不適症狀。

　　舉例來說，瘦不下來、體脂肪增加、容易氣喘吁吁、容易感到疲勞……若不及時加以處理，恐怕容易有高血壓、高血糖、動脈硬化等可能誘發重大疾病的風險。

　　這種「不健康但也沒有罹患疾病」的狀態，多數無法靠藥物的力量解決。儘管因為健康檢查報告出現紅字，或者慢性身體不適、疼痛而前往醫院就診，醫生也多半只會叮嚀「平時要多運動」。我想有這種經驗的人應該不算少。

　　我從事肌力與體能訓練師工作長達30年，工作內容包羅萬象，我必須配合客戶的需求，幫助他們改善身體狀態。

　　我們經營的私人健身房接待各式各樣的客戶，包含青少年學生、家庭主婦、商務人士、運動員，以及享受晚年生活的高齡者。大家或許認為上健身房等同於熱愛運動，但事實上這類型的人屈指可數。多數人來健身房的原因是「想要瘦身」、「想要有健康的身體」、「感覺運動不足」，但「光靠自己的力量無法持續下去」。

　　說件自家事，我母親也經常問我「要怎麼做才能讓身體變好？」她經常抱怨「腰痛」、「膝蓋痛」、「小腿抽筋」等「輕微疼痛與不適感」，而每一次我也根據她的情況給予最適合的建議，母親卻總是說「沒時間」、「教我一些能簡單操作的就好」，進一步向我提出種種要求。

　　雖然我希望母親至少多花點時間走路，但畢竟她居住在仰賴汽車移動的鄉下地方，所以她始終以「麻煩死了」、「我很忙」為藉口，繼續選擇以車代步。

　　「總而言之，想要知道短時間內最能發揮功效的方法。」

　　這不僅是我的母親，也是我的客戶和傳播媒體最常見的要求。

　　來找我諮詢或採訪的人，每一位都深知運動對身體健康有益，也清楚了解自己需要多運動，但進行大量不熟悉的運動只會感到吃力與麻煩。而且多數人「就算有運動意願，卻沒有足夠的時間。」

　　身為肌力與體能訓練師，我當然希望客戶能全面進行伸展運動和肌力訓練以促進身體健康，但事實上，所有運動菜單全部操作一次，的確需要花費不少時間。而且單一次或二次進行大量運動、攝取健康飲食並無法確實改善身體，必須養成習慣才行。

　　因此，對運動遲遲無法跨出第一步的人、沒有運動習慣的人，與其給予他們完整的運動計畫，不如選擇時間短且能夠持之以恆的伸展操，反而更能達到效果。

　　「總而言之，想要知道短時間內最能發揮功效的方法。」這是所有想運動卻無法持之以恆的人最迫切的願望。而認真因應這個需求的就是「循環系統伸展操」。

　　「循環系統」是促使血液流動的系統，而伸展操指的是動態性活動關節的「動態伸展」。循環系統伸展操透過進一步調整活動順序和身體部位，讓因為長時間久坐或活動量太少導致滯留的血液能夠在短時間內循環於全身各個角落。

　　實際上，高達80％的血液流動於靜脈和微血管，而且唯有確實活動肌肉才能促使血液順暢流動。因此促進血液循環至關重要，唯有血液順暢流動才能為血液容易停滯的現代人帶來更多正面的改變。為了證明這一點，田畑尚吾醫師以40～60歲左右的患者為對象，監測其操作循環系統伸展操之後所產生的變化。而根據監測數據顯示，循環系統伸展操確實對罹患某些疾病或身體不適的患者其「衰弱」部位有正面影響力。其中有些項目甚至超過我的預期，讓我深感驚訝的同時，也相當開心。

　　操作循環系統伸展操時，1次只需要10分鐘左右。另外可以依據年齡和體力調整強度，所以無論30歲、80歲或身體有病痛的人都做得到。而且可以透過影片教學確認並學習動作，即刻起就可以開始跟著做。

　　如同生病時，醫師開立藥物處方簽，我們身為肌力與體能訓練師則是提供當事人最佳運動處方簽的專業人士。

　　我很有自信地向大家推薦循環系統伸展操，想要維持健康體態，讓生活更舒適的您，請務必嘗試看看。